» منابع غنی از پروتئین برای وگان

منابع گیاهی غنی از پروتئین

اگر از رژیم های گیاهخواری استفاده می کنید یا فقط می خواهید گوشت کمتری مصرف کنید و گیاهان بیشتری بخورید ، این منابع پروتئینی گیاهی به شما کمک میکند.. پروتئین یک ماده مغذی اصلی برای رشد و نگهداری عضلات و استحکام و سلامت پوست و مو است. همچنین باعث سیر نگه داشتن شما میشود.

با اینکه مردم تعجب می کنند که گیاهخواران پروتئین خود را از کجا دریافت می کنند ، تأمین مقدار مورد نیاز در رژیم گیاهخواری کار سختی نیست. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی ، زنان به 46 گرم پروتئین و مردان به 56 گرم پروتئین نیاز دارند (اما این بسته به میزان فعالیت ، سن و بیشتر شما متفاوت است). دقیقاً بدانید که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید .

1. ماست یونانی

ماست یونانی ، 23 گرم پروتئین در هر فنجان.

ماست یونانی به اسموتی ها افزوده می شود و با لایه ای از میوه ها و گرانولا سرو می شود و به عنوان جایگزین خامه ترش در تاکوها استفاده می شود. همچنین برای پروبیوتیک های سالم و کلسیم موجود روده مفید است. برای صرفه جویی در شکر ، ماست ساده را به جای انواع طعم دار انتخاب کنید.

2. عدس

عدس ، 9 گرم پروتئین در هر 1/2 فنجان (پخته شده)

عدس یک منبع پروتئینی است که درون یک بسته کوچک قرار دارد. آنها نه تنها پروتئین وگان را تامین می میکند ، بلکه یک و نیم فنجان عدس پخته شده به شما 8 گرم فیبر می دهد. فیبر برای قلب شما مفید است ، به شما در سیر نگه داشتن کمک می کند و می تواند وزن شما را کنترل کند.

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

3.دانه های چیا

دانه های چیا ، 3 گرم پروتئین در هر 1 قاشق غذاخوری

دستور تهیه: اسموتی سبز نارگیل - بلوبری

دانه های چیا از نظر مواد مغذی غنی هستند. آنها سرشاز از پروتئین ، فیبر و امگا 3هستند. می توانید آنها را با اسموتی مخلوط کنید ، مربای دانه چیا را برای نان تست درست کنید . نوش جان کنید

4.کینوا

کینوا ، 8 گرم پروتئین در هر فنجان (پخته شده)

کینوا در میان پروتئین های گیاهی بی نظیر است زیرا حاوی همه نه آمینو اسید ضروری است و آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند (چیزی که در بیشتر پروتئین های گیاهی نیست). یک فنجان کینوا پخته شده نیز 5 گرم فیبر دارد. کینوا غنی از منیزیم ، فسفر ، منگنز ، روی ، آهن ، تیامین و فولات است. و به عنوان یک پاداش برای کسانی که بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن دارند ، کینوا فاقد گلوتن است.

5. لوبیا (نخود ، لوبیای سیاه و غیره)

لوبیا (نخود ، لوبیای سیاه و غیره) ، 8 گرم پروتئین در هر 1/2 فنجان (پخته شده)

لوبیا مانند عدس ، غنی از فیبر است، ماده مغذی که اکثر ما به به ان نیاز داریم. آنها همچنین یک روش ارزان و آسان برای افزودن پروتئین به سالاد و سوپ هستند. به علاوه ، لوبیا منبع گیاهی آهن است.

6. ادامام

ادامام 5 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان (پوسته شده)

Edamame سویای سبز است. آنها را در بیشتر منوهای رستوران های سوشی و در قسمت فریزر در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد. می توانید آنها را بی پوست یا پوسته دار خریداری کنید و پروتئین را به سالاد اضافه کنید. ادامام همراه با سیب زمینی سرخ کرده و غلات بسیار طعم خوبی دارد.

7. نخود سبز

نخود سبز ، 8 گرم پروتئین در هر فنجان

اکثرا نخود فرنگی را به عنوان منبع پروتئین تصور نمی کنند ، اما وجود دارد. نخود سبز به عنوان یک غذای فرعی یا به سوپ یا سالاد اضافه می شود بسیار خوشمزه است.

8. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی ، 7 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری

کره بادام زمینی و بادام زمینی سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی هستند. این ترکیب به شما سیر نگه داشتن کمک می کند. کره بادام زمینی را روی نان تست و شکلات تست کنید یا یک سس بادام زمینی برای غذاهای خوش طعم درست کنید.

مجله ارم بلاگ

تگ ها : پروتئین گیاهی وگان

۰ نظر / ۵۱۹ بازدید