مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» منابع غنی از پروتئین برای وگان

منابع غنی از پروتئین برای وگان

منابع گیاهی غنی از پروتئین

اگر از رژیم های گیاهخواری استفاده می کنید یا فقط می خواهید گوشت کمتری مصرف کنید و گیاهان بیشتری بخورید ، این منابع پروتئینی گیاهی به شما کمک میکند.. پروتئین یک ماده مغذی اصلی برای رشد و نگهداری عضلات و استحکام و سلامت پوست و مو است. همچنین باعث سیر نگه داشتن شما میشود.

با اینکه مردم تعجب می کنند که گیاهخواران پروتئین خود را از کجا دریافت می کنند ، تأمین مقدار مورد نیاز در رژیم گیاهخواری کار سختی نیست. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی ، زنان به 46 گرم پروتئین و مردان به 56 گرم پروتئین نیاز دارند (اما این بسته به میزان فعالیت ، سن و بیشتر شما متفاوت است). دقیقاً بدانید که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید .

1. ماست یونانی

ماست یونانی ، 23 گرم پروتئین در هر فنجان.

ماست یونانی به اسموتی ها افزوده می شود و با لایه ای از میوه ها و گرانولا سرو می شود و به عنوان جایگزین خامه ترش در تاکوها استفاده می شود. همچنین برای پروبیوتیک های سالم و کلسیم موجود روده مفید است. برای صرفه جویی در شکر ، ماست ساده را به جای انواع طعم دار انتخاب کنید.

2. عدس

عدس ، 9 گرم پروتئین در هر 1/2 فنجان (پخته شده)

عدس یک منبع پروتئینی است که درون یک بسته کوچک قرار دارد. آنها نه تنها پروتئین وگان را تامین می میکند ، بلکه یک و نیم فنجان عدس پخته شده به شما 8 گرم فیبر می دهد. فیبر برای قلب شما مفید است ، به شما در سیر نگه داشتن کمک می کند و می تواند وزن شما را کنترل کند.

3.دانه های چیا

دانه های چیا ، 3 گرم پروتئین در هر 1 قاشق غذاخوری

دستور تهیه: اسموتی سبز نارگیل - بلوبری

دانه های چیا از نظر مواد مغذی غنی هستند. آنها سرشاز از پروتئین ، فیبر و امگا 3هستند. می توانید آنها را با اسموتی مخلوط کنید ، مربای دانه چیا را برای نان تست درست کنید . نوش جان کنید

4.کینوا

کینوا ، 8 گرم پروتئین در هر فنجان (پخته شده)

کینوا در میان پروتئین های گیاهی بی نظیر است زیرا حاوی همه نه آمینو اسید ضروری است و آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می کند (چیزی که در بیشتر پروتئین های گیاهی نیست). یک فنجان کینوا پخته شده نیز 5 گرم فیبر دارد. کینوا غنی از منیزیم ، فسفر ، منگنز ، روی ، آهن ، تیامین و فولات است. و به عنوان یک پاداش برای کسانی که بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن دارند ، کینوا فاقد گلوتن است.

5. لوبیا (نخود ، لوبیای سیاه و غیره)

لوبیا (نخود ، لوبیای سیاه و غیره) ، 8 گرم پروتئین در هر 1/2 فنجان (پخته شده)

لوبیا مانند عدس ، غنی از فیبر است، ماده مغذی که اکثر ما به به ان نیاز داریم. آنها همچنین یک روش ارزان و آسان برای افزودن پروتئین به سالاد و سوپ هستند. به علاوه ، لوبیا منبع گیاهی آهن است.

6. ادامام

ادامام 5 گرم پروتئین در هر 1/4 فنجان (پوسته شده)

Edamame سویای سبز است. آنها را در بیشتر منوهای رستوران های سوشی و در قسمت فریزر در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد. می توانید آنها را بی پوست یا پوسته دار خریداری کنید و پروتئین را به سالاد اضافه کنید. ادامام همراه با سیب زمینی سرخ کرده و غلات بسیار طعم خوبی دارد.

7. نخود سبز

نخود سبز ، 8 گرم پروتئین در هر فنجان

اکثرا نخود فرنگی را به عنوان منبع پروتئین تصور نمی کنند ، اما وجود دارد. نخود سبز به عنوان یک غذای فرعی یا به سوپ یا سالاد اضافه می شود بسیار خوشمزه است.

8. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی ، 7 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری

کره بادام زمینی و بادام زمینی سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی هستند. این ترکیب به شما سیر نگه داشتن کمک می کند. کره بادام زمینی را روی نان تست و شکلات تست کنید یا یک سس بادام زمینی برای غذاهای خوش طعم درست کنید.


مجله ارم بلاگ

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله