وگان | گیاه خواری و گیاه درمانی
» نکات مهم در رژیم غذایی وگان
مضرات رژیم غذایی وگان
یک رژیم وگان ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند ، اما گیاهخواران دارای نگرانی های تغذیه ای هستند که نسبت به کسانی که رژیم متعادل و همه چیزخواری دارند ، به چشم نمی آید. متخصصان تغذیه در مورد سالم بودن رژیم های گیاهی و گیاهخواری نسبت به رژیم های متعادل که شامل گوشت و سایر محصولات حیوانی هستند اتفاق نظر ندارند ، اما این بدان معنا نیست که وگان بودن ناشایست است. این بدان معناست که شما باید از مضرات وگان بودن آگاه باشید و سعی کنید آنها را به حداقل برسانید تا از یک رژیم غذایی سالم برخوردار شوید.
نیاز به پروتئین
گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و فرآورده های لبنی منابع رایج پروتئین برای بیشتر افراد است. آمریکایی هایی که این غذاها را مصرف می کنند معمولاً مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود دارند ، اما گیاهخواران برای دریافت مقدار کافی باید به لوبیا و آجیل روی بیاورند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری 46 گرم در روز برای زنان 19 ساله و بالاتر و 56 گرم در روز برای مردان. توفو ، لوبیا و آجیل که منابع غنی از پروتئین برای گیاهخواران هستند، را توصیه میکنند.
گوشت ، به ویژه گوشت گاو و صدف ، منابع غنی از آهن هستند و برای وگان نیز مهم است که از غذاهای غنی از آهن استفاده کنند. کمبود آهن می تواند منجر به خستگی و مشکلات عملکرد مغز شود. زنان در سنین 19 تا 50 سالگی به 18 میلی گرم آهن روزانه نیاز دارند ، اما این نیاز برای زنان باردار به 27 میلی گرم می رسد. مردان روزانه فقط به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. غلات صبحانه غنی شده با آهن ، لوبیای سویا ، لوبیای سفید و اسفناج منابع خوبی برای آهن برای گیاهخواران هستند. برخی از گیاهخواران که به سبزیجات غنی از آهن اهمیت نمی دهند ممکن است به مکمل آهن روزانه نیاز داشته باشند.
دریافت کافی کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B-12
گیاهخواران برای دریافت مقدار توصیه شده 1000 میلی گرم در روز ، باید از منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات برگ تیره یا محصولات سویا غنی شده استفاده کنند. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و بزرگسالان روزانه به 600 واحد نیاز دارند. گیاهخواران یا باید یک مکمل ویتامین D مصرف کنند و یا شیر سویا غنی شده با ویتامین D بنوشند. بیشتر وگان ها برای دریافت 2.4 میکروگرم در روز نیاز به مکمل ویتامین B-12 دارند زیرا این ویتامین به طور عمده در محصولات حیوانی یافت می شود. برخی از شیرهای سویا و غلات صبحانه با B-12 غنی شده اند.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟
مشکل در غذا خوردن دور از خانه
نظرسنجی گالوپ در ژوئیه 2012 گزارش داد که تنها 2 درصد از آمریکایی ها خود را وگان می دانند. این بدان معناست که رعایت یک رژیم غذایی وگان سخت، گاهی دشوار است زیرا بیشتر کشورها به کسانی که محصولات حیوانی می خورند، بیشتر توجه می کنند. غذا خوردن در خارج از خانه برای وگان ها اغلب دشوار است زیرا بسیاری از رستوران ها گزینه های زیادی برای وگان ها ارائه نمی دهند. مهمانی ها و رویدادهای خانوادگی نیز ممکن است دشوار باشد ، اگرچه وگان ها می دانند که هیچ گزینه ای مطابق با محدودیت های غذایی آنها وجود ندارد با همراه آوردن وعده های غذایی خود این چالش را به حداقل میرسانند.
