مواد مورد نیاز خانم های وگان در بارداری

» مواد مورد نیاز خانم های وگان در بارداری

مواد مورد نیاز خانم های وگان در بارداری

باید از منابع خوب هر یک از این مواد مغذی آگاه باشید و هر روز برنامه ای برای تأمین نیازهای خود داشته باشید. خوشبختانه تأمین نیازهای شما به این مواد مغذی با رژیم وگان، ساده است. در بعضی موارد ، این مواد مغذی به راحتی از طریق مکمل ها و / یا غذاهای غنی شده به دست می آیند.

پروتئین

پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا مادر باید بدن خود را حفظ کند ، در حالی که کودک او عضلات ، استخوان ها و اندام ها را توسعه می دهد. به همین دلیل توصیه میشود پروتئین مورد نیاز 25 گرم در روز بیشتر از آنچه قبل از بارداری توصیه شده است، میباشد. این افزایش توصیه های پروتئینی مربوط به سه ماهه دوم و سوم است (که از ماه چهارم بارداری آغاز می شود).

اگرچه میزان پروتئین مورد نیاز دقیقاً بسته به وزن مادر قبل از بارداری متفاوت است ، اما بیشتر زنان در طول بارداری روزانه به حدود 75-85 گرم پروتئین نیاز دارند.

منابع پروتئین غنی وگان

منابع پروتئینی گیاهخواران در خانواده حبوبات یافت می شوند. حبوبات شامل لوبیای خشک ، محصولات سویا و بادام زمینی است. آجیل های درخت منبع دیگری از پروتئین هستند. اگر روزانه 5 وعده حبوبات و همچنین غذاهای دیگری مانند غلات ، مغزها ، دانه ها و سبزیجات که مقدار کمتری پروتئین تأمین می کنند ، بخورید ، احتمالاً نیازهای شما را برآورده می کنید. یک وعده حبوبات یکی از موارد زیر است:

½ فنجان لوبیای خشک ، توفو یا تمپه پخته شده

1 ¼ فنجان بادام زمینی یا آجیل سویا

2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

2 تا 3 اونس بیشتر گوشت های گیاهی ،

دریافت پنج وعده حبوبات بسیار آسان است. در اینجا مثالی از نحوه دستیابی به پنج وعده حبوبات در یک روز آورده شده است: شما می توانید یک اسموتی درست شده با یک فنجان شیر سویا را صبح بخورید ، برای ناهار سوپ عدس بخورید ، برای شام یک توفو سرخ کرده ، برای یک میان وعده یک سیب زمینی با کره بادام زمینی بخورید . فقط با خوردن این غذاها در طول یک روز که 5 وعده حبوبات خود را مصرف کرده اید.

ویتامین B 12

این ویتامین نقش بسزایی در رشد سیستم عصبی کودک دارد. اگرچه بدن زنان مقداری ویتامین B 12 ذخیره می کند ، اما نشان داده نشده است که ویتامین ذخیره شده B 12 به راحتی در دسترس جنین قرار میگیرد. به عبارت دیگر ، هنگام بارداری ، باید هر روز از مکمل ویتامین B 12 استفاده کنید یا از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنید. نیازهای بارداری کمی بیشتر از زمانی است که باردار نیستید (مقدار توصیه شده برای بارداری 2.6 میکروگرم در روز است).

بسیاری از مکمل های دوران بارداری شامل ویتامین B 12 هستند ، بنابراین این یکی از راه های دریافت آن است. راه دیگر ، مصرف مکمل ویتامین B 12 است و راه سوم ، خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین B 12 است . هرچه دوز ویتامین B 12 بیشتر باشد ، درصد جذب شده نیز کمتر می شود که در توصیه های زیر به آن توجه می شود. هر روز دو وعده از غذاهای غنی شده با حداقل 2 تا 3.5 میکروگرم ویتامین B 12 مصرف کنید.

اسید فولیک / فولات

اسید فولیک نوعی فولات است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده استفاده می شود زیرا شکلی است که پایدارتر است. این ماده مغذی ضروری است که به محصولات غنی شده غلات از جمله نان ، ماکارونی و غلات صبحانه اضافه می شود. چندین فرم دیگر از فولات وجود دارد که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. اینها "ورقهای غذایی" نامیده می شوند. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فولات هستند شامل سبزیجات برگ سبز ، لوبیای خشک و پرتقال است. این ویتامین مانند ویتامین B 12 در رشد سیستم عصبی کودک نقش اساسی دارد.

در دوران بارداری ، هم اسید فولیک از فولات مواد غذایی و هم از مکمل ها یا غذاهای غنی شده مورد نیاز است. به نظر می رسد اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر بچه دار شدن با نقص لوله عصبی را کاهش می دهد. .

آهن و روی

نقش آهن در بارداری در درجه اول حمایت از تولید خون است - هم برای کودک و هم برای خون رسانی بیشتر مادر نیاز است. آهن ناکافی منجر به کم خونی فقر آهن می شود که می تواند خطر تولد زودرس کودک شما را افزایش دهد. رژیم های گیاهی می توانند (و باید!) حاوی بسیاری از غذاهای سرشار از آهن از جمله لوبیای خشک و غلات کامل باشند. هنگامی که همراه با غذاهای غنی از آهن، ویتامین سی مصرف شودمانند یک لیوان آب لیمو (یا منبع دیگر ویتامین C) می تواند میزان جذب آهن را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. منابع ویتامین C شامل مرکبات و آب میوه ها ، محصولات گوجه فرنگی و کلم بروکلی است. از آنجا که در دوران بارداری نیاز آهن بسیار زیاد است ، بسیاری از زنان باردار از مکمل آهن با دوز کم استفاده می کنند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا در دوران بارداری باید از مکمل آهن استفاده کنید یا خیر صحبت کنید.

ید

بسیاری از مردم در سراسر جهان ، چه در کشورهای پیشرفته و چه در کشورهای در حال توسعه ، ید کافی دریافت نمی کنند. این امر به ویژه در دوران بارداری نگران کننده است زیرا نوزادانی که دچار کمبود ید هستند با خطر افزایش تاخیر در رشد مواجه هستند. مطمئن ترین راه برای دریافت ید کافی در دوران بارداری استفاده از ید مکمل است. بسیاری از مکمل های دوران بارداری ، گرچه نه همه ، ید تأمین می کنند. بررسی کنید که آیا حداقل 150 میکروگرم ید به بدنتان میرسد؟. اگر اینگونه نباشد ، می توانید از مکمل ید استفاده کنید. ید اضافی همچنین می تواند از نمک یددار تهیه شود. سبزیجات می توانند منبع خوب دیگری از ید باشند اما محتوای ید آنها قابل اعتماد نیست زیرا سطح آنها بسیار متفاوت است. سبزیجات دریایی به طور معمول منبع غنی از ید هستند ، اما برخی از سبزیجات دریایی دارای مقدار زیادی ید هستند که مصرف منظم آنها می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.

اسیدهای چرب امگا 3

آلفا-لینولنیک اسید (ALA) یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که فقط در چند غذای وگان به وفور یافت می شود. ویرجینیا مسینا توصیه می کند هر یک از غذاهای زیر را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مقدار کافی این اسید چرب را دریافت کنید:

1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده (توجه داشته باشید که حتماً باید آسیاب شود ؛ در غیر این صورت ALA را جذب نمی کنید)

1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان

4 عدد گردو

1 قاشق غذاخوری روغن گردو ، کوه کنجد ، سویا یا روغن کانولا

2 قاشق چایخوری دانه چیا

علاوه بر منابع فوق امگا 3 ، مصرف یک کپسول DHA وگان روزانه نیز عاقلانه است. بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار DHA را در رژیم های غذایی خود بگنجانند. به نظر می رسد DHA کافی خطر تولد نوزاد نارس را کاهش می دهد و ممکن است باعث رشد مغز کودک شود. زنان وگان می توانند DHA را از مکمل های وگان که حاوی DHA مشتق شده از جلبک ها هستند دریافت کنند. یک مکمل انتخاب کنید که 200-300 میلی گرم DHA در هر کپسول فراهم کند.

کلسیم

نیاز کلسیم از نکات مهم در دوران بارداری است زیرا این ماده معدنی استخوان ها و دندان های کودک را می سازد. توصیه در مورد مقدار کلسیم در زنان باردار همان توصیه ای است که برای زنان غیر باردار انجام می شود. زنان کلسیم بیشتری را در دوران بارداری جذب و حفظ می کنند بنابراین نیازی به افزایش مصرف ندارند ، به شرطی که قبل از بارداری کلسیمشان کافی باشد.

تمام این غذاها حدود 150 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در یک وعده دارند:

½ فنجان شیر گیاهی غنی شده با کلسیم ، آب پرتقال غنی شده با کلسیم ، تمپه ، دانه های سویا ، توفوی سفت ساخته شده با کلسیم ، ماست غنی شده با کلسیم

1 فنجان بو بو چوی ، یقه ، کلم پیچ ، سبزی خردل ، بامیه ، لوبیای سفید

2 فنجان کلم بروکلی پخته شده

¼ فنجان توفو غنی شده با کلسیم ، بادام

2 قاشق غذاخوری کره بادام یا تاهینی

2 عدد پرتقال نافی

10 عدد انجیر خشک

bar نوار انرژی غنی شده با کلسیم

برای تأمین نیاز به کلسیم در دوران بارداری ، روزانه حداقل 5-6 وعده از غذاهای فوق انتخاب کنید. علاوه بر این حتما از غذاهای دیگری که مقادیر کمتری کلسیم تأمین می کنند استفاده کنید.

ویتامین دی

ویتامین D چندین نقش حیاتی در محافظت از سلامتی شما ایفا می کند ، یکی از آنها کمک به بدن برای جذب کلسیم است. مانند کلسیم ، ویتامین D نیز در دوران بارداری بیشتر نیست اما هنوز دریافت ویتامین D کافی ضروری است.

افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی می کنند و روزانه 10 تا 20 دقیقه بیشتر پوست خود را در معرض تابش آفتاب تابستان قرار می دهند ، احتمالاً ویتامین D کافی تولید می کنند اما آن دسته از ما که همیشه در معرض آفتاب نیستیم ، از کرم ضد آفتاب استفاده می کنیم ، در مناطق شمالی یا ابری زندگی می کنیم یا پوست تیره تری داریم ویتامین D کافی نداریم.

بیشتر غذاهای وگان به ویژه منبع غنی ویتامین D نیستند. به عنوان مثال ، برای تأمین توصیه های مربوط به ویتامین D ، لازم است 5 فنجان یا بیشتر از شیر وگان غنی شده با ویتامین D بنوشید. بیشتر زنان باردار باید بنابراین از مکمل ویتامین D استفاده کنید. ویتامین D مورد نیازدر بارداری 600 IU در روز است.

 

مجله ارم بلاگ


آخرین مطالب این وبلاگ



وگان - گیاه خواریبرنامه غذایی وگان ، گیاه خواری و خام گیاه خواری
آموزش آشپزی سبزینهطرز تهیه و دستور پخت جدیدترین غذاهای ایرانی و خارجی
روانشناس ایرانی در لندنمینو ایرانی،روانشناس و مشاور ایرانی مقیم انگلستان-لندن
وبلاگ تبلیغاتیساخت وبلاگ تبلیغاتی