مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» غذاهای گیاهی مهم برای جلوگیری از کمبود آهن

غذاهای گیاهی مهم برای جلوگیری از کمبود آهن

چگونه می توان از کم خونی در رژیم وگان جلوگیری کرد؟ 

رژیم غذایی گیاهی اغلب خطر کم خونی فرد را افزایش می دهد. اما با قرار دادن برخی غذاها در رژیم غذایی خود ، می توانید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.

چه عواملی باعث کم خونی در گیاهخواران می شود؟

آیا گیاهخواران در معرض خطر کم خونی هستند؟ طبق موسسه ملی قلب ، ریه و خون ، کم خونی در واقع شایع ترین اختلال خونی در ایالات متحده است که بیش از 3 میلیون آمریکایی را مبتلا میکند. در واقع گیاهخواران باید مراقب رعایت رژیم غذایی سالم باشند.

کم خونی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز تولید نکند یا سلول ها عملکرد مناسبی نداشته باشند. این بیماری معمولاً به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود اما ممکن است به دلیل کمبود ویتامین B12 ، بارداری یا سایر موارد بهداشتی نیز ایجاد شود.

علائم احتمال خطر کم خونی شامل خستگی مزمن ، رنگ پریدگی یا زردی پوست ، ضعف ، سرگیجه ، ضربان قلب نامنظم ، تنگی نفس ، سردرد ، درد قفسه سینه و سرد شدن دست و پا است . اگر فکر می کنید در معرض کم خونی فقر آهن یا کم خونی فقر ویتامین B12 قرار دارید ، قرار ملاقات با یک پزشک را تعیین کنید.

 در حالی که تصور می شود گوشت و غذاهای دریایی بهترین راه برای دریافت آهن است ، غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که می توانند به شما در دریافت کافی آهن کمک کنند. با خوردن طیف گسترده ای از غذاهای غنی از آهن یا قرار دادن مکمل های غذایی در رژیم غذایی ، می توانید از کم خونی فقر آهن جلوگیری کنید. برای مکمل های آهن وگان ، myKind Organics را برای مردان و زنان امتحان کنید. قبل از استفاده از مکمل های غذایی در رژیم خود ، با پزشک خود صحبت کنید.

13 غذای گیاهی غنی از آهن

در اینجا برخی از غنی ترین غذاهای گیاهی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است. حتماً مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین C مانند مرکبات ، گل کلم و کلم بروکلی نیز بخورید - انجام این کار می تواند تا 300 درصد به افزایش جذب آهن کمک کند .

1.لوبیا

لوبیا مانند نخود و نخود چشم سیاه بیشترین مقدار آهن را دارند ، حدود 4.2 تا 4.7 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده آهن وجود دارد ، طبق گروه منابع گیاهی (VRG). لوبیای سویا ، سفید ، دریایی و لوبیا چیتی بیشترین مقدار آهن را دارند.

2. عدس

مانند لوبیا، عدس نیز حاوی مقدار مناسبی آهن است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود 6.6 میلی گرم آهن است. انواع مختلفی وجود دارد که می توانید در دستور العمل های مختلف آنها را امتحان کنید - عدس قهوه ای و سبز در وعده هایی مانندخورشت یا  بسته بندی شده با پروتئین بهترین عملکرد را دارد. عدس قرمز ، که وقتی پخته شود ، نرم و خمیر می شود ، برای دهل های هندی و کاری و سوپ های مخلوط بهترین است. عدس فرانسوی و بلوگا هر دو حتی در حین پخت نیز بافت محکمی دارند و آن را برای سالادهایی با سبزیجات برگ تیره و غنی از آهن ایده آل می کند.

3. غذاهای سویا

مانند خود دانه های سویا ، غذاهای پایه سویا مانند توفو ، تمپه و شیر سویا منبع خوبی از آهن هستند. یک کاسه غلات یا جو دوسر تهیه شده با شیر سویا داشته باشید. توفو و تمپه این روزها در اکثر فروشگاه های اصلی مواد غذایی موجود است. برای یک گزینه جایگزین، ناتو ، یک غذای اصلی صبحانه ژاپنی را که از لوبیای سویا تخمیر شده درست می شود، امتحان کنید. دارای طعم و مزه قوی و بافت چسبنده ای است که به خوبی با برنج مخلوط می شود. ناتو را می توانید در اکثر فروشگاه های مواد غذایی آسیایی پیدا کنید اما مواد سس را حتماً بررسی کنید زیرا گاهی اوقات شامل ماهی نیز می شود.

4. آجیل ، دانه ها و کره های آجیل

آجیل ، دانه ها و برخی کره های مغذی منبع خوبی از آهن هستند. کدو تنبل، کنجد و بذر کتان بادام هندی ، آجیل کاج ، بادام ، ماکادمیا و آجیل باروکا نیز منابع خوبی هستند.

کره مغزها و دانه ها - از جمله تاهینی - همچنین می تواند به شما کمک کند تا RDI خود را برآورده کنید ، اما ممکن است آجیل و کره مغز سوخاری بوداده نسبت به ماده خام آهن کمتری داشته باشند.

5.سبزهای برگ تیره

از سبزیجات برگ دار غافل نشوید. سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سبزی و چغندر همه منابع عالی آهن هستند. در حقیقت ، 100 گرم اسفناج بیش از همان مقدار گوشت قرمز ، تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و مرغ، آهن دارد. می توانید به اسموتی ها سبزیجات برگ دار اضافه کنید، یا آن ها را به شکل سوپ و کاری درآورید ، یا آن را ساطور کنید و به عنوان یک شام کنار آن سرو کنید - یا مقداری چیپس کلم پیچ میل کنید.

طرفدار کلم پیچ نیستید؟کلم بروکلی ، کلم بروکسل نیز منابع خوبی از آهن هستند.

6. سیب زمینی

سیب زمینی حاوی مقدار مناسبی از آهن است. یک سیب زمینی بزرگ و بدون پوست می تواند تا 18 درصد از RDI آهن شما را داشته باشد. بنابراین متناسب با قلب خود سیب زمینی را بجوشانید ، بپزید ، برش دهید ، له کنید و نوش جان کنید.

سیب زمینی شیرین هم حاوی حدود 12 درصد از RDI آهن شماست.

7. قارچ

قارچ می تواند منبع خوبی از آهن باشد اما فقط در صورت مصرف انواع مختلفی مانند قارچ سفید ساده و قارچ صدفی . قارچ های خرد شده را به توفو که با سبزیجات برگ دار مخلوط می شود اضافه کنید یا آن را با لوبیا و عدس مخلوط کنید تا همبرگرهای وگان بافتی نرمتر و عطر و طعم خوبی داشته باشد.

8.رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک

 گوجه فرنگی خام ممکن است حاوی آهن زیادی نباشد اما رب گوجه فرنگی و گوجه فرنگی خشک شده - هر کدام به ترتیب حاوی 22 درصد و 14 درصد RDI شما در هر فنجان است. از رب گوجه فرنگی برای تهیه سس ماکارونی خانگی استفاده کنید و گوجه فرنگی خشک شده را به سالادها و کاسه های غلات اضافه کنید.

9. میوه

در حالی که میوه ها به طور کلی حاوی آهن زیادی نیستند ، موارد کمی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، مانند توت ، زیتون و آلو. میوه همچنین به طور کلی منبع خوبی از ویتامین C است.


مجله ارم بلاگ

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله