مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» منابع آهن برای وگان

منابع آهن برای وگان

منابع گیاهی آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگرچه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی از آهن هستند، ، بسیاری از غذاهای گیاهی نیز حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی هستند.

با انتخاب غذاهای مناسب ، افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می کنند می توانند نیاز روزانه آهن خود را بدون نیاز به مصرف مکمل ها برآورده کنند.

در این مقاله ، بهترین غذاهای گیاهی غنی از آهن را لیست می کنیم. ما همچنین چند نکته برای کمک به افراد در به حداکثر رساندن جذب آهن ارائه می دهیم.

در زیر برخی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران آورده شده است:

عدس

عدس سرشار از آهن و پروتئین است.

عدس سرشار از آهن ، پروتئین و فیبر است و باعث می شود یک رژیم غذایی سالم باشد. هر فنجان عدس پخته شده حاوی 59/6 میلی گرم (میلی گرم) آهن و 17/86 گرم (گرم) پروتئین است.

عدس همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین های گروه B ، منیزیم ، پتاسیم و روی می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن عدس به طور منظم خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد .

افراد می توانند عدس قهوه ای ، قرمز یا سبز را در سوپ ، خورشت ، کاری ، سالاد و سایر وعده های غذایی قرار دهند.

لوبیای کانلینی

لوبیای کانلینی یا لوبیای سفید 5.2 میلی گرم آهن در هر فنجان تأمین می کند .

همانند عدس ، میزان پروتئین و فیبر لوبیا آنها را به گزینه ای سالم تبدیل می کند. آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد معدنی ضروری و ترکیبات گیاهی هستند.

انواع دیگر لوبیا ، از جمله انواع زیر ، حاوی مقادیر زیادی آهن در هر فنجان هستند:

  • لوبیای گاربانزو یا نخود: 74/4 میلی گرم
  • نخود چشم سیاه: 3.59 میلی گرم
  • لوبیای قرمز قرمز: 3.59 میلی گرم

لوبیا یک غذای بسیار متنوع است و به عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاها از جمله تاکو ، چیلی ، سوپ ، سالاد و خوراک لوبیا به خوبی کار می کند.

توفو

توفو ماده‌ٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظ‌شده تهیه می‌شود. شیر غلیظ‌شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در می‌آورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. این ماده غذایی و فرایند تهیه‌ٔ آن از چین آغاز شده است. در بین گیاهخواران محبوب است زیرا حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین ، آهن و کلسیم است . یک وعده نصف فنجان توفو حاوی 65/6 میلی گرم آهن و حدود 10 گرم پروتئین است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که محصولات سویا خطر بیماری های قلبی ، سرطان پستان و سرطان پروستات را کاهش می دهد . Tempeh و natto سایر محصولات سویا هستند که حاوی آهن هستند و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشند.

توفو به چندین شکل مختلف از جمله سفت ، نرم و ابریشمی در دسترس است. مردم می توانند توفوی سفت را کبابی یا سرخ کنند تا به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنند ، توفوی نرم را به غذاها اضافه می کنند و توفوی ابریشمی را با پودر کاکائو و یک شیرین کننده مخلوط کنند تا یک دسر شکلاتی خوشمزه درست کنند.

آمارانت

این دانه فاقد گلوتن است و 5.17 میلی گرم آهن در هر فنجان پخته شده به همراه بیش از 9 گرم پروتئین را تأمین می کند .

همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگری است که برای سلامتی ضروری هستند ، از جمله فیبر ، منگنز و منیزیم.

سایر غلات که آهن زیادی را تأمین می کنند شامل جو دوسر و کینوا است.

شکلات تلخ

اگرچه شکلات به طور سنتی یک غذای دسر است ، یک وعده 3 اونسی شکلات تلخ 7 میلی گرم آهن را تأمین می کند .

کاکائو همچنین یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان فلاونوئید است ، که ممکن است فواید قلبی را فراهم کند ، از اعصاب محافظت کند ، ایمنی بدن را تقویت کند و عملکرد و خلق و خوی شناختی را بهبود بخشد.

در حالی که شکلات تلخ یک غذای غنی از آهن است ، کالری زیادی دارد ، بنابراین مردم باید از آن به عنوان یک درمان، گاه به گاه لذت ببرند.

سیب زمینی پخته

سیب زمینی ، به ویژه پوست آن ، منبع خوبی از آهن است. یک سیب زمینی متوسط ​​در پوست آن 2 میلی گرم آهن وجود دارد .

سیب زمینی در بسیاری از فرهنگ ها ماده اصلی محسوب می شود و از طرق مختلف می تواند برای سلامتی مفید باشد. آنها منبع کربوهیدرات ها ، فیبرهای غذایی ، نشاسته ، ویتامین C و پتاسیم هستند.

برای یک وعده غذایی کامل ، مردم می توانند سیب زمینی های پخته شده را با هوموس ، لوبیا یا عدس پر کنند و آنها را به همراه سبزیجات یا سالاد سرو کنند.

بهتر است از افزودن کره ، روغن یا پنیر زیاد به سیب زمینی خودداری کنید زیرا این باعث افزایش چربی و کالری وعده غذایی می شود.

اسفناج

اسفناج کم کالری است اما دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. یک فنجان اسفناج پخته شده 43/6 میلی گرم آهن تأمین می کند .

بیشتر افراد به راحتی می توانند اسفناج بیشتری را در رژیم غذایی خود با تفت دادن یا بخارپز کردن سبزیجات و افزودن آن به سوپ ها و سیب زمینی سرخ شده ، وارد کنند. اسفناج خام همچنین می تواند یکی از مواد تشکیل دهنده اسموتی ها و سالادها باشد.

زردآلو خشک

نیم فنجان زردآلو خشک حاوی 4.1 میلی گرم آهن است. میوه های خشک همچنین سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها میتوانند میان وعده های ایده آل باشند زیرا خوردن آن ها راحت است.

با این حال ، میوه های خشک حاوی مقدار زیادی قند و کالری نیز هستند. برای جلوگیری از افزایش وزن یا اثرات زیاد قند ، مردم باید از زردآلو خشک به میزان متوسط ​​لذت ببرند.

دانه های شاهدانه

دانه های شاهدانه پوست دار منبع گیاهی چربی های امگا 3 است.


یک وعده 3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه پوست دار حاوی 2.38 میلی گرم آهن و بیش از 9 گرم پروتئین است. این دانه ها یکی از معدود منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.

مطالعه ای در سال 2018 گزارش داد که عصاره دانه کتان اثرات آنتی اکسیدانی را در آزمایش های آزمایشگاهی نشان می دهد. این فواید آنتی اکسیدانی ، همراه با محتوای امگا 3 دانه ها ، ممکن است به محافظت در برابر مشکلات قلبی و بیماری های تخریب کننده عصب کمک کند.

مردم می توانند دانه های کتان را روی بلغور جو دوسر ، ماست یا دسرها بپاشند یا آنها را برای یک میان وعده که سرشار از آهن و پروتئین است ، به اسموتی تبدیل کنند.


مجله ارم بلاگ

فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله