چقدر طول می کشد تا لاغر شوید و لاغر بمانید؟

» چقدر طول می کشد تا لاغر شوید و لاغر بمانید؟

چقدر طول می کشد تا لاغر شوید و لاغر بمانید؟

مشاور تغذیه در این مورد توضیح میدهد:

یک چیز پس از مشاوره در طول سال ها به صدها مشتری به طور قطعی آموخته ام این است که هیچ راهی برای پیش بینی دقیق مدت زمان کاهش وزن وجود ندارد. اما درک عواملی که می توانند در کاهش وزن تأثیر بگذارند و دلیل آن مفید است. این دانش می تواند انتظارات را توضیح دهد و اگر از سرعت لاغر شدن خود ناامید می شوید به شما کمک می کند تا رژیم خود را از سر بگیرید. در اینجا برخی از بینش ها در مورد چگونگی کاهش وزن و اینکه چرا رژیم های غذایی محدود کننده یکی از بهترین روش ها برای دیدن نتایج است ، آورده شده است.

کاهش وزن آهسته و مداوم به طور کلی بهتر است

شاید شنیده باشید که میزان کاهش وزن سالم یک تا دو واحد در هفته است. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ( CDC )، افرادی که با این سرعت لاغر میشوند در کاهش وزن موفق تر هستند (هدف نهایی). در حالی که بسیاری از افراد دوست دارند سریعتر وزن کم کنند. تحقیقات نشان داده شده است که حتی کاهش وزن متوسط ​​نیز منجر به مزایای سلامتی مانند بهبود فشار خون ، کلسترول خون و قند خون می شود.

چرا برخی افراد سریعتر وزن کم می کنند

هفته ای یک تا دو واحد نیز نرخی است که برای بسیاری منطقی است ، از این نظر که نیازی به تغییر عادات غذایی بیش از حد یا ورزش ندارد. گفته می شود ، عوامل مختلفی در سرعت کاهش وزن موثر است. یکی این است که چقدر باید وزن کم کنید.

به طور خلاصه ، افرادی که دارای اضافه وزن هستند معمولاً سریعتر وزن کم می کنند. به عنوان مثال ، اگر کالری کافی برای حفظ وزن 170 واحد باشد و کالری خود را تا حدی کاهش می دهید که فقط 130 واحد را حفظ کند ، کمبود کالری ایجاد کرده اید. هرچه این کسری بیشتر باشد ، کاهش وزن سریعتر خواهد بود ، به همین دلیل افرادی که 40 واحد برای کاهش وزن دارند معمولاً سریعتر نسبت به افرادی که فقط 15 واحد برای کاهش وزن دارند وزن کم می کنند. اما با کاهش وزن ، کسری کاهش می یابد ، به همین دلیل است که میزان کاهش وزن هرچه بیشتر به هدف وزن خود نزدیک شوید ، فارغ از اینکه از کجا شروع کرده اید ، کاهش می یابد.

گرچه کالری مهم است اما این مفهوم که کاهش وزن صرفاً توسط "کالری در مقابل کالری مصرف شده" حساب میشود ، منسوخ شده است اما یک پیش بینی ضعیف برای سرعت کاهش وزن شماست این بدان دلیل است که کیفیت ، تعادل و زمان کالری دریافتی شما نیز در کاهش وزن نقش اساسی دارد. 

به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2017 ، منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا ، نشان داد که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل به مدت شش هفته منجر به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (کالری سوزی بیشتر) در مردان و زنان بعد از یائسگی می شود. مطالعه دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس نشان داد که در زنان بعد از یائسگی ، کسانی که مقدار پروتئین توصیه شده را مصرف می کنند بیشترین مزایا را در متابولیسم و ​​حساسیت به انسولین تجربه می کنند ، حتی در مقایسه با کسانی که رژیم پروتئین بالایی دارند.

و یک مطالعه در سال 2020 ، منتشر شده در J ournal of Clinical Endocrinology & Metabolism ، نشان داد که خوردن یک شام دیر هنگام قند خون را افزایش و میزان چربی سوزی را کاهش می دهد. بنابراین نه ، یک معادله ریاضی ساده تعیین کننده میزان سرعت کاهش وزن شما نیست.

کالری کم می تواند باعث کاهش وزن شود

اگر وسوسه شدید که می توانید کالری کمتری بخورید ، این کار را نکنید. کاهش شدید کالری می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد زیرا بدن شما کالری را حفظ کرده و در مقابل کاهش وزن مقاومت کند. این امر به ویژه هنگامی صادق است که کالری کمتری از مقدار لازم برای تحمل وزن سالم می خورید.

به عنوان مثال ، اگر 1600 كالری انرژی برای تأمین وزن ایده آل شما لازم باشد و میزان دریافتی خود را به 1200 ، یا حتی كمتر از 1600 كاهش دهید ، به احتمال زیاد یا در مقابل كاهش وزن مقاومت می كنیدیا توده عضلانی بدون چربی بدن را به عنوان بخشی از كاهش وزن از دست می دهید. مورد دوم می تواند عملکرد ایمنی بدن را تضعیف کند ، خطر آسیب را افزایش دهد و احتمال کاهش وزن را کاهش دهد. اصولاً این یک افسانه است که برای لاغر شدن باید کم مصرف کنید.

معادله کالری پیچیده است

متابولیسم ، که اساساً بدن شما کالری می سوزاند ، یک عامل مهم در کاهش وزن است و پیچیده است. هورمون های تنظیم کننده اشتها نیز در کاهش وزن نقش دارند. عواملی مانند کم خوابی ، استرس و آرایش میکروب های روده ، مجموعه ای از میکروب های ساکن در سیستم هضم ، تحت تأثیر قرار می گیرند .

تحقیقات نشان می دهد که میکروفلور های روده می تواند در هر دو طرف معادله تعادل کالری تأثیر بگذارد. بدین معنی که بر نحوه استفاده از کالری غذاهای مصرفی و همچنین سوختن یا ذخیره آنها تأثیر می گذارد. به همین دلیل و همچنین عوامل ژنتیکی ، کاهش وزن و سرعت آن خیلی ساده نیست.

نوسانات وزن طبیعی است

همچنین مهم است که بدانید کاهش وزن همیشه خطی نیست. طبیعی است که وزن شما روز به روز ، حتی ساعت به ساعت تغییر کند. وقتی روی ترازو قدم می گذارید ، همه وزن را اندازه گیری می کنید - نه فقط ماهیچه ، استخوان و چربی بدن ، بلکه حجم آب (که می تواند به سرعت و به شدت تغییر کند) ، غذای هضم نشده و در دستگاه GI خود مواد دفع شدنی را که در بدن شما هنوز از بین نرفته است. به دلیل PMS یا یک وعده غذایی نمکی اضافی ، وزن شما در مقیاس بالاتر خواهد بود ، حتی اگر همزمان چربی بدن را از دست داده باشید.

آنچه مهم است الگوهای شخصی شماست. نگران نوسانات موقتی یا قابل پیش بینی نباشید. از طرف دیگر ، اگر به طور مداوم وزنتان بالا و پایین میشود یا لباس هایتان مرتباً تنگ می شوند ، به عادت های خود نگاهی عینی بیندازید. آیا بیشتر اوقات به دلیل استرس مرتب میان وعده مصرف می کنید؟ در این صورت ، می توانید به این موارد بپردازید و سپس به مشاهده نتایج ادامه دهید.

صبور باشید ، دلسرد نشوید

کاهش وزن پیچیده است و هیچ کس نمی تواند واقعاً پیش بینی کند که چقدر وزن شما در یک بازه زمانی مشخص کاهش می یابد. حقیقت این است که تمرکز روی عادات سالم و متعادلی که می توانید به آنها عمل کنید بسیار مهمتر است. من دیده ام که افراد بی شماری با اصلاحات سریع وزنشان کاهش میابد و سپس سریع بازپس گیری تمام (یا بیشتر) وزن از دست رفته اتفاق میفتد. این نوع کاهش وزن برای سلامتی شما مفید نیست و به درد و رنج ذهنی اش نمی ارزد.

ارم بلاگ


آخرین مطالب این وبلاگ



ساخت وبلاگ
آموزش آشپزی سبزینهطرز تهیه و دستور پخت جدیدترین غذاهای ایرانی و خارجی
روانشناس ایرانی در لندنمینو ایرانی،روانشناس و مشاور ایرانی مقیم انگلستان-لندن
وگان - گیاه خواریبرنامه غذایی وگان ، گیاه خواری و خام گیاه خواری