» ورزش های مناسب تقویت عضلات زانو

ورزش های مناسب تقویت عضلات زانو

انجام منظم تمرینات تقویت زانو می تواند درد روزمره زانو را کاهش داده و روند آرتروز زانو را کند کند. چطور؟

وقتی عضلات اطراف زانو تقویت می شوند ، بهتر قادر به تثبیت مفصل و جذب شوک در هنگام تحمل وزن مانند ایستادن و راه رفتن هستند. یک اتصال پایدار و پشتیبانی شده کمتر تحت اصطکاک و سایش قرار می گیرد.

در زیر تمرینات تقویت زانو پیشنهاد شده است. اگر این تمرینات بیش از حد چالش برانگیز باشد ، ممکن است از اصلاحاتی استفاده شود. با تقویت عضلات درد زانوی شما بهبود میابد.

اسکات برای تقویت زانو

اسکوات یک تمرین تقویت کننده زانو چند منظوره است که عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید و محکم روی زمین بچسبانید.
به آرامی زانوها را خم کنید ، گویی پشت به صندلی نشسته و پشت را صاف و شکم ها را درگیر نگه دارید. زانوها نباید فراتر از انگشتان پا جلو بروند.
بازوها برای کمک به تعادل ممکن است به جلو بلند شوند.

4 ست 12 تایی انجام دهید. ممکن است وزنه های کوچک آزاد در هر دست نگه داشته شوند.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

اصلاح اسکوات 1: شخصی که قادر به نگه داشتن کمر خود نیست تکیه زدن به دیوار را امتحان کند.

بدن را در حالت خمیدگی کامل قرار دهید و پشت آن را صاف در برابر دیوار قرار دهید.
با صاف کردن پاها و کشیدن کمر به سمت بالا به سمت دیوار بدن را بلند کنید.
با همان روش بدن را پایین بیاورید.

اصلاح اسکوات 2: این نسخه از صندلی استفاده می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه در مقابل صندلی قرار دهید.
دستان خود را از طریق سینه عبور دهید ، شانه های مخالف را با دستهای مخالف بگیرید.
نفس خود را بیرون دهید و به حالت نشسته قرار بگیرید و به سمت صندلی حرکت کنید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
یک لحظه مکث کنید ، و سپس در حالی که بدن را درگیر و پشت را صاف نگه دارید ، به آرامی بلند شوید.

اگر صندلی خیلی پایین احساس می شود ، بالشت ها را روی صندلی قرار دهید تا وقتی که از ارتفاع مناسب شود.

بالا آمدن پا در حالت نشسته باعث تقویت ران و لگن می شود

این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ران ، عضلات چهار سر ران می شود.

روی صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید ، پاها را از سطح زمین آویزان کنید. در صورت لزوم بالش ها را به صندلی اضافه کنید.
برای تعادل کناره های صندلی را نگه دارید ، پای چپ را به آرامی دراز کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد. سعی کنید بدون قفل شدن زانو ، پا را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
و سپس به حالت اول برگردید.

این کار را با پای راست تکرار کنید. در هر طرف 3 ست 12تایی انجام دهید.

ارم بلاگ

تگ ها : زانو عضلات زانو ورزش تقویت

۰ نظر / ۵۰۵ بازدید