دانههای چیا، گوجی بری، توت فرنگی و تمشک: یک کاربر تیک تاک با نام مستعار «ایمپامی بیبی» کاسه صبحانه چوبی زیبای خود را با غذاهای سرشار از فیبر پر میکند و از آن فیلم میگیرد و مخاطبانش را به خوردن بیشتر این ماده مغذی که به گفته او نفخ شکمش را از بین برده است، تشویق میکند .
او در حال «فیبرمکسینگ» است - عمل خوردن وعدههای غذایی که به افراد کمک میکند تا به نام بهبود سلامت روده، کاهش وزن و موارد دیگر، میزان توصیهشدهی مصرف فیبر روزانه خود را برآورده کنند یا از آن فراتر روند. ویدیوهایی با این برچسب دهها میلیون بازدید و لایک دریافت کردهاند. این ویدیوها عموماً افرادی را نشان میدهند که غذاهایی سرشار از غذاهای غنی از فیبر درست میکنند و میخورند و گاهی اوقات با متنی که میزان مادهی مغذی موجود در غذای آنها و فواید سلامتی آن را شرح میدهد، پوشانده میشوند.
لورن ماناکر، متخصص تغذیه، میگوید تیکتاک بیش از سهم خود، روندهای غذایی بحثبرانگیز را ارائه داده است - اما هر از گاهی، با چیزی که واقعاً ارزش امتحان کردن را دارد، شما را شگفتزده میکند. در حال حاضر، این فیبرمکسینگ است.
ماناکر، مالک Nutrition Now Counseling، یک کسب و کار ارتباطات تغذیهای مستقر در چارلستون، کارولینای جنوبی، از طریق ایمیل گفت: «بیشتر آمریکاییها فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند و این یک مشکل است.»
دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها به بزرگسالان توصیه میکند که روزانه ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر مصرف کنند که عموماً به سن و جنسیت بستگی دارد، اما طبق این دستورالعملها، بیش از ۹۰٪ زنان و ۹۷٪ مردان در ایالات متحده این توصیهها را رعایت نمیکنند.
ماناکر گفت: «چه با اضافه کردن دانههای چیا به همه چیز، چه با اضافه کردن سبزیجات به وعدههای غذایی و چه با یافتن راههای جدید برای دوست داشتن غلات کامل، فیبرمکسینگ ممکن است همان روندی باشد که نمیدانستیم به آن نیاز داریم.» - به خصوص با توجه به اینکه میزان سرطان روده بزرگ، که مصرف کم فیبر با آن مرتبط دانسته شده است ، در بین افراد ۲۰ تا ۵۴ ساله رو به افزایش است .
دکتر کایل استالر، متخصص گوارش، موافقت کرد و افزود که مصرف کافی فیبر «توصیهای بوده که سالهاست تغییر نکرده است».
استالر، مدیر آزمایشگاه حرکات دستگاه گوارش در بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون، گفت: «با وجود بسیاری از علومی که میآیند و میروند و روندهایی که میآیند و میروند، فیبر یک ماده قدیمی اما مفید است.»
استالر گفت، اما مانند هر چیز دیگری - و به خصوص روندهای تیک تاک - اگر تغییرات اساسی را خیلی سریع ایجاد کنید، فایبرمکسینگ قطعاً میتواند معایبی داشته باشد.
کارشناسان میگویند دو نوع فیبر غذایی وجود دارد: محلول و نامحلول.
کارشناسان میگویند فیبر محلول در آب حل میشود و آن را جذب میکند تا مادهای ژل مانند تشکیل دهد و بیشتر با برخی از فواید گوارشی فیبر مرتبط است. از سوی دیگر، فیبر نامحلول در آب حل نمیشود و به افراد کمک میکند تا حرکات رودهای مکرر و سنگینتری داشته باشند.
ماناکر گفت: «تعادل هر دو برای سلامت کلی کلیدی است. اگر از یک نوع بیش از حد و از نوع دیگر به اندازه کافی مصرف نکنید، ممکن است مشکلات گوارشی مانند نفخ یا یبوست را تجربه کنید.»
بیشتر غذاهای فیبردار حاوی هر دو نوع فیبر هستند. غذاهایی که از نظر فیبر محلول غنیتر هستند عبارتند از سیب، موز، مرکبات، جو، هویج، جو دوسر، لوبیا و پسیلیوم که از پوسته دانههای گیاه Plantago ovata گرفته میشود، طبق گفته کلینیک مایو . سبزیجاتی که فیبر نامحلول بیشتری دارند شامل سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، گل کلم و سیبزمینی؛ آرد گندم کامل یا سبوس گندم؛ آجیل و لوبیا هستند.
بسیاری از ویدیوهای TikTok در مورد fibermaxxing وعدههای غذایی تهیه شده از انواع این غذاها را نشان میدهند، مانند سالادهای رنگارنگ با مخلوط سبزیجات و سبزیجات برگدار مختلف. نسخههایی از صبحانه کاربر TikTok به نام impamibaby در بین کاربران fibermaxxer رایج است و سرشار از فیبر نامحلول هستند.
استالر گفت، در میان این دو نوع فیبر، اشکال و ویژگیهای دیگری از فیبر نیز وجود دارد که برای سلامت روده حیاتی هستند. او گفت: ویسکوزیته فیبر، به عنوان مثال، بر چگونگی جریان آن در دستگاه گوارش شما تأثیر میگذارد، در حالی که قابلیت تخمیر فیبر بر میزان توانایی میکروبیوم روده شما در تخمیر فیبر به ترکیبات مفید برای استفاده به عنوان منبع انرژی تأثیر میگذارد.
استالر اضافه کرد: «و در نهایت، فیبر چگونه بستهبندی میشود؟» غذاهایی که بیشتر فرآوری شدهاند، خرد شدهاند، خام یا پخته شدهاند - همه این اشکال اثرات متفاوتی بر سلامت گوارش شما دارند، حتی اگر غذاها حاوی همان نوع فیبر باشند.
با این حال، لازم نیست نگران پیگیری سرسختانه همه این موارد در تلاشهایتان برای افزایش مصرف فیبر باشید. استالر میگوید خوردن انواع غذاهای کامل یا غذاهای کم فرآوری شده، به اندازه کافی فیبر مورد نیاز شما را تأمین میکند.
به گفته جنیفر هاوس، متخصص تغذیه و بنیانگذار First Step Nutrition در آلبرتا ، ارتباط بین مصرف فیبر بیشتر و کاهش میزان سرطانهای روده بزرگ و رکتوم را میتوان با چند عامل توضیح داد.
وقتی فیبر حجم مدفوع را افزایش میدهد، مدت زمانی که مواد زائد با دستگاه روده در تماس هستند را کاهش میدهد. او افزود: «همچنین، باکتریهای روده ما فیبر را تخمیر میکنند و چیزی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ایجاد میکنند»، مانند بوتیرات، که میتواند سلولهای حیاتی روده بزرگ را تغذیه کرده و سلولهای سرطانی و التهاب را مهار کند.
استالر گفت، تحقیقات اخیر همچنین نشان میدهد که افراد مبتلا به سرطان روده بزرگ در صورت افزایش مصرف فیبر، شانس بیشتری برای زنده ماندن دارند.
کارشناسان میگویند فیبر همچنین میتواند خطر ابتلا به سایر بیماریهای مزمن و مشکلات سلامتی را کاهش دهد - از جمله دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، بیماریهای قلبی عروقی و مرگ زودرس. و با بهبود هضم غذا، خطر ابتلا به مشکلات ناشی از یبوست مانند بواسیر و مشکلات کف لگن را نیز کاهش میدهید .
ماناکر گفت، بخشی از اینکه فیبر میتواند به پیشگیری یا مدیریت این بیماریها کمک کند، به این دلیل است که با کند کردن هضم غذا - تا حد سالمی - و جذب قند در جریان خون، به تنظیم قند خون کمک میکند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری میکند.
ماناکر اضافه کرد، فیبر به حفظ وزن سالم کمک میکند، که این امر به دلیل تنظیم قند خون و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانیتر و احتمالاً کاهش کالری دریافتی امکانپذیر است.
برخی از کاربران تیک تاک ادعا میکنند که فیبرمکسینگ میتواند به «سمزدایی» روده نیز کمک کند. برخی از متخصصان با توجه به تمام شبهعلمی که در فرهنگ رژیم غذایی با آن مرتبط است، این کلمه را دوست ندارند. هاوس گفت، اما از آنجایی که فیبر به دفع مدفوع کمک میکند، «به معنای واقعی کلمه به دفع سموم از بدن شما کمک میکند».
ماناکر گفت، علاوه بر این، برخی از غذاهای فیبردار، مانند سبزیجات برگدار و آجیل ، از سلامت کبد حمایت میکنند که نقش مهمی در سمزدایی دارد.
هاوس گفت، متخصصان همچنین به طور فزایندهای در حال کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین سلامت روده و سلامت روان ما هستند - و دریافتهاند که رژیمهای غذایی سرشار از فیبر یا کم فیبر بر خلق و خوی شما تأثیر میگذارند.
استالر میگوید اگر میخواهید فیبرمکس را شروع کنید، ابتدا بدانید که «رسیدن از صفر به ۶۰ بدون اینکه اصلاً فیبر مصرف کنید، احتمالاً خوب پیش نخواهد رفت.» دلیلش این است که وقتی فیبر آب را به دستگاه گوارش میکشد، دستگاه گوارش منبسط میشود و باعث ناراحتی و نفخ در افرادی میشود که به مصرف فیبر طبیعی عادت ندارند.
هاوس پیشنهاد کرد که با کم و آهسته شروع کنید، مثلاً میتوانید مقداری توت به صبحانه غلات معمول خود اضافه کنید یا یکی از وعدههای غذایی خود را با غذایی با فیبر بیشتر جایگزین کنید. قبل از افزایش مصرف، ببینید بعد از انجام این کار به مدت یک یا دو هفته چه احساسی دارید. استالر گفت، برخی از انواع فیبر برای همه مناسب نیستند، بنابراین به بدن خود گوش دهید و بر اساس آن تنظیم کنید. در صورت امکان، همکاری با یک متخصص تغذیه هنگام ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی بهترین گزینه است.
منابع میگویند مکملهای فیبر - به ویژه آنهایی که صرفاً یا عمدتاً از پوسته اسفرزه ساخته شدهاند - میتوانند در صورت مشکل در خوردن فیبر کافی یا مشکلات پزشکی که نیاز به رسیدگی جدیتر دارند، مانند کلسترول بالا، مفید باشند. اما آنها نباید جایگزین غذاهای فیبردار شوند زیرا تمام مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامینهایی را که ارائه میدهند از دست خواهید داد.
ماناکر گفت، روشهای مختلفی وجود دارد که میتوانید فیبر بیشتری را به وعدههای غذایی که از قبل میخورید، اضافه کنید، مانند جایگزینی برنج سفید، نان یا ماکارونی با انواع غلات کامل.
سایت «دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها» فهرستی از صدها غذای رایج و میزان فیبر موجود در هر وعده استاندارد را ارائه میدهد.
منابع میگویند حتماً آب زیادی هم بنوشید - اگر فیبر آبی برای ورود به دستگاه گوارش شما نداشته باشد، میتواند به دلیل مدفوع خشک باعث نفخ، گاز و یبوست بیشتر شود.
مجله ارم بلاگ
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وگان | گیاه خواری و گیاه درمانی
مطلب مرتبط
عشق زلیخا ابتدا بر یوسف آمد سال ها...
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهان
